Sport im Winter ist gesund und stärkt Körper und Geist

In der dunklen Jahreszeit hat es unser Körper schwer. Oft ist es morgens auf dem Weg zur Arbeit noch dunkel und auch auf dem Heimweg ist die Sonne schon lange wieder untergegangen, wenn sie sich denn im Laufe des Tages überhaupt gezeigt hat. Das schlägt nicht nur subjektiv auf die Stimmung, sondern kann auch handfeste Folgen haben. Denn unter Einfluss der Sonne bildet unser Körper unter anderem Vitamin D. Doch in den Wintermonaten ist die Produktion nur eingeschränkt möglich. Dicke Kleidung und wenig Tageslicht mit geringem UV-Anteil sorgen häufig für einen Vitamin D-Mangel. Dieser äußert sich oft in Schlappheit, Müdigkeit und schlechter Laune. Forscher der University of Alberta machten noch eine erstaunliche Entdeckung: Bei der Bestrahlung von Unterhaut-Fettgewebe reagierten die Fettzellen auf den im Sonnenlicht enthaltenen blauen Anteil: Sie begannen zu schrumpfen. Umso wichtiger also, das Tageslicht maximal auszunutzen. Eine Möglichkeit hierfür ist, dein Workout ins Freie zu verlegen. Denn Sport ist gesund. Kein Grund also, im Winter damit aufzuhören. Gehst du ohnehin regelmäßig laufen, bist du es ja bereits gewohnt, an der frischen Luft zu trainieren. Betreibst du Sport meistens drinnen, ist Outdoor-Sport eine gesunde und spannende Abwechslung in deinem Trainingsalltag. Hier erfährst du, worauf du beim Sport im Winter besonders achten solltest.

Bevor du dich ins Freie begibst, solltest du dir über die passende Kleidung Gedanken machen. Bewährt hat sich der Zwiebellook. Ist dir zu warm, ziehst du einfach eine Schicht aus. Frierst du, ziehst du noch was drüber. Ganz wichtig ist, dass es sich um Funktionskleidung handelt. Diese transportiert deinen Schweiß nach außen und verhindert, dass dein Körper beim Training auskühlt. Am besten verwendest du als unterste Schicht ein ärmelloses Funktionsshirt. Darüber ziehst du ein langärmeliges Shirt und als oberste Schicht eine Jacke, die mindestens winddicht (bei Nieselwetter besser auch wasserdicht) ist und idealerweise trotzdem elastisch. So hast du maximale Bewegungsfreiheit ohne zu frieren. An den Beinen greifst du entweder zu einer gefütterten Sporthose oder nutzt auch hier die Vorteile des Zwiebelprinzips: Über die Leggings ziehst du eine lockere Shorts. Ganz wichtig, wenn du im Winter Sport machen willst, sind eine Mütze, Handschuhe und ein Schal oder ein Loop. Über den Kopf verliert der Körper viel Wärme. Eine funktionelle Mütze verhindert das Auskühlen und ein warmer Loop schützt Hals und Nacken. Wenn du rausgehst und es ist dir ein bisschen zu frisch, bist du richtig angezogen. Nach dem Warm-up wird die Kälte vergessen sein. Ist dir viel zu kalt, zieh noch etwas drüber. Schwitzt du bereits vor dem Start, hast du zu viel an. Wenn du nach Einbruch der Dunkelheit Sport machen möchtest, ist eine entsprechende Beleuchtung unerlässlich. Speziell für Jogger gibt es Leuchtbänder, deren Dioden entweder blinken oder dauerhaft Licht abgeben. Reflektoren steigern zusätzlich die Sicherheit.

Fitness im Winter im Freien ist natürlich eine Herausforderung für deinen Körper, wenn du bisher nur drinnen trainiert hast. Damit deine Muskeln das Training gut mitmachen, solltest du dich unbedingt gründlich aufwärmen. Das macht die Muskeln locker und bringt den Kreislauf in Schwung. Du solltest dich übrigens auch vor dem Joggen aufwärmen. Für das Warm-up eignet sich ein Mix aus Cardio- und Koordinationsübungen. Möglich sind beispielsweise kurze Laufdistanzen, Kreuzlauf, Hampelmann oder Seitwärtslauf. Absolviere anschließend ein leichtes Stretching, bei dem alle großen Muskelgruppen mobilisiert werden. 5 bis 10 Minuten reichen völlig aus, um deinen Körper aufzuwärmen. Beende dein Training ebenfalls mit einem Stretching-Programm. Das lockert die Muskulatur und hilft, langfristige Verkürzungen der Muskeln zu vermeiden, was wiederum das Verletzungsrisiko senkt. Außerdem fördert das Dehnen nach dem Outdoor-Sport die Regeneration des Muskels. Muskelkater wird dadurch jedoch leider nicht vermieden.

Bist du aufgewärmt, kann das eigentliche Training beginnen. Beim Sport im Winter hängt das optimale Training nicht nur von deinen sportlichen Zielen ab, sondern auch vom Wetter. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt musst du nichts weiter beachten, sondern kannst trainieren wie immer. Bei dieser Witterung sind Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren kein Problem. Erst wenn es noch kälter wird, solltest du auf Cardio verzichten. Bei Temperaturen jenseits von etwa -10 Grad kann es zum sogenannten Kälteasthma kommen. Die kalte Luft reizt die Bronchien und die Lunge und kann zu einem starken Hustenreiz führen. Außerdem greift vor allem beim Radfahren der Windchill-Effekt. Durch den Fahrtwind aufgrund der hohen Geschwindigkeit werden aus tatsächlichen -10 Grad schnell gefühlte -27 Grad. Trotzdem kannst du natürlich draußen trainieren, was bei strahlender Sonne nicht nur für deine Fitness, sondern auch für dein Gemüt eine echte Wohltat ist. Es gibt zwei Möglichkeiten für dein Winter-Workout:

1. Möchtest du auf deine tägliche Joggingrunde nicht verzichten, raten Experten zur Nasenatmung. Dabei wird die Luft durch die Nase erwärmt und angefeuchtet, sodass die Belastung für Lunge und Bronchien geringer ausfällt. Ungeübten Sportlern fällt diese Umstellung jedoch oft schwer. Hier kann es helfen, eine spezielle Wärmemaske oder einfach einen Schal über Mund und Nase zu ziehen, wodurch die Luft beim Einatmen bereits erwärmt wird.
    
2. Geht es dir vor allem um die Bewegung im Winter, kannst du statt von Ausdauersportarten einfach auf Krafttraining umsteigen. Wichtig ist nur, dass die Atmung sich nicht allzu sehr beschleunigt. Wärme dich mit lockerem Laufen auf, ohne den Puls in die Höhe zu treiben, und mache anschließend ein paar Stretching-Übungen. Danach kannst du mit der Kräftigung beginnen. Mögliche Übungen, die du ohne Equipment ausführen kannst, sind zum Beispiel Liegestütze auf einer Parkbank oder Kniebeugen, die du in Zeitlupentempo durchführst und lange hältst. Hast du eine Wand zur Verfügung, lehne dich mit dem Rücken dagegen und gehe ein wenig in die Hocke, sodass Oberkörper und Oberschenkel sowie Ober- und Unterschenkel je einen rechten Winkel bilden. Halte diese Position. Nach statischen Übungen solltest du wieder ein bisschen laufen, um nicht auszukühlen. Wiederhole alle Übungen zwei- oder dreimal.

Während des Winter-Workouts ist die Flüssigkeitszufuhr ebenso wichtig wie beim Training zu anderen Jahreszeiten. Allerdings solltest du hier auf die richtige Temperatur achten. Kalte Getränke kosten den Körper viel Energie, weil sie erst erwärmt werden müssen. Ideal sind Getränke mit Zimmertemperatur. Trainierst du nur kurz, reicht es, vorher ausreichend zu trinken. Dauert dein Training länger als 60 Minuten, solltest du zwischendurch immer mal ein wenig trinken. Nimm also am besten eine isolierende Flasche mit und fülle sie beispielsweise mit einer Saftschorle oder mit Wasser. Achte außerdem darauf, vor dem Sport nicht zu viel zu essen. Denn der Körper benötigt nach jeder Mahlzeit für etwa zwei Stunden mehr Blut. Da Muskeln beim Sport ebenfalls mehr Blut benötigen, sollte die letzte Mahlzeit lange genug zurückliegen, um diesen Konflikt zu vermeiden. Benötigst du zwischendurch noch schnell etwas Energie, kannst du zu einem speziellen Fitnessriegel oder einfach zur Banane greifen.

Die Sonne lacht und du hast jetzt so richtig Lust bekommen, dich beim Sport im Winter ordentlich auszupowern? Dann rein in die Sportklamotten und ab nach draußen – wir wünschen dir ein erfolgreiches Training!